Was ist Überkompensation? Teil 2

Stellen wir uns nach Teil 1 dieser Serie nun folgendes Szenario vor:

Der übliche Fehler

Ein Sportler trainiert daheim mit dem eigenen Körpergewicht. Er orientiert sich an einem der vielen Trainingspläne, die online kostenlos zu finden sind und von vermeintlichen Experten angepriesen werden. Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte oder Sit-ups sind in dem Plan enthalten. Der Plan ist in vielleicht drei Einheiten pro Woche gesplittet, die entweder jede Woche gleich bleiben oder sich mit anderen Einheiten alle zwei oder drei Trainingstage abwechseln. Nun erhalten die Muskeln durch das Training einen Reiz und werden – durch die Überkompensation – leistungsfähiger regeneriert. Beim nächsten Training fällt der Reiz entsprechend geringer aus und die Anpassung ebenso. Irgendwann ist die Muskulatur so gut an das Training angepasst, dass die Reize nicht mehr genügen, um neue Anpassungsvorgänge auszulösen. Das Training bleibt in dieser Hinsicht wirkungslos.
Dieses Szenario betrifft sehr viele Sportler sowohl zuhause als auch im Fitnessstudio. Der Trainingsplan wird nicht entsprechend angepasst und der Körper erfährt keinen Grund, Adaptionen auf ein höheres Level in Bewegung zu setzen. Es tritt Stillstand ein.

Falsche Trainingsplanung

Der Grund hinter der beschriebenen Problematik liegt in mangelndem Wissen über eine sinnvolle Trainingsplanung. Fitnesszeitschriften oder unmotivierte Trainer im Discounter eignen sich in dieser Hinsicht nicht als gute Quellen.
Das Training muss folglich laufend an den aktuellen Stand der Leistungsfähigkeit angepasst werden. Bei einer Übung mit Gewichten könnte dies beispielsweise bedeuten, dass die Gewichte jede Woche ein wenig erhöht werden. Die Steigerung muss nicht groß sein, sollte aber für neue Trainingsreize ausreichen. Gelangt man an ein Plateau, auf dem keine weitere Steigerung mehr möglich ist, sollte keineswegs auf diesem Niveau verharrt werden. Gerade Männer neigen dazu, das Plateau auf Zwang überwinden zu wollen. Sie verfälschen die Technik, nur um an ein nächstes Plateau zu kommen. Dabei ist es viel sinnvoller, die Übung in einer leicht veränderten Variante von vorne zu beginnen. Vom Flachbankdrücken kann zum Beispiel auf das Schrägbankdrücken umgestiegen werden. Auch eine Option ist es, die Wiederholungszahl der Übung zu variieren oder an anderen Stellschrauben, etwa Satzzahl oder Pausenzeit zu drehen.
Wer ohne Gewicht trainiert, steht vor einem größeren Problem. Hier fehlt bei einem Plateau die Stellschraube „Gewicht“. Oftmals ist die erste alternative Stellschraube in diesem Fall die Wiederholungszahl. Auf dieser Basis sind auch die meisten Trainingspläne aus Zeitschriften aufgebaut. Von Woche zu Woche steigern sich die Wiederholungszahlen. Auf der einen Seite kann es auf lange Sicht nicht die Lösung sein, die Wiederholungen bis in weite zweistellige oder dreistellige Bereiche zu treiben. Auf der anderen Seite sind die Wiederholungen direkt mit den Trainingszielen verknüpft. So sind sechs bis zwölf Wiederholungen ein Bereich, der für Hypertrophie, also optisches Muskelwachstum sorgt, wie es im Bodybuilding erwünscht ist. Wer nun 25 Liegestütze ausführt, trainiert die Kraftausdauer und wird nur minimale optische Fortschritte erzielen. Bleibt der gleiche Athlet hingegen bei 15 Wiederholungen liegt er zwar noch im Hypertrophie-Bereich; der Trainingsreiz ist aber so gering, dass auch hier keine Adaptionen mehr ausgelöst werden. Eine bessere Lösung wäre in diesem Fall eine Variation der Liegestütze, in etwa durch eine Erhöhung der Beinposition.
In jedem Fall wird deutlich, dass die Trainingsplanung für den Erfolg des Trainings von entscheidender Bedeutung ist. Es gibt einen guten Grund, wieso Spitzenathleten professionelle Trainer an ihrer Seite haben!

Teil 3 dieser spannenden Reihe rund um Überkompensation geht speziell auf das Training ohne Geräte ein und gibt wertvolle Tipps, um auch daheim effektiv zu trainieren. Verpassen Sie nicht das finale der Serie auf unserem Partner-Blog unter www.octofit.de!

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Mein Name ist Peter Schäfer, Sie sehen mich links auf dem Profilbild und ich bin Ihr Personal Trainer bei Octofit. Seit 2015 mache ich Kunden in meinem eigenen Studio gesünder, fitter und attraktiver. Eine individuelle Beratung oder ein Probetraining können Sie bequem hier vereinbaren. Ich freue mich auf Ihren Besuch!

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