Trainingsplan für Frauen

Während unsere Kollegen von “Ernährungsberatung Dortmund” das Thema Nahrungsergänzungsmittel für Frauen ausführlich erklärt haben, geht es nun um die Trainingsplanung.

Trainingsplan für Frauen

Die ersten Eckdaten eines sinnvollen Plans wurden bereits genannt: Wiederholungen im Bereich von 6 – 15 bei entsprechend schwerem Gewicht. Diese Randbedingung gilt für alle Übungen und Muskelgruppen; es gibt keinen Grund, beispielsweise den Bauch mit mehr Wiederholungen zu belasten. Welche Wiederholungszahl nun im Einzelfall am besten passt, muss getestet werden. Es darf und sollte hierbei aber stets auch regelmäßig variiert werden. So kann ein erster Plan 8 Wochen lang mit 15 Wiederholungen arbeiten, bevor die nächsten 8 Wochen bei 12 Wiederholungen und die letzten 8 Wochen bei 8 Wiederholungen liegen. Mit den üblichen drei bis vier Sätzen pro Übungen macht man des weiteren keinen Fehler.

Übungsauswahl

Bei der Übungsauswahl sind diverse Aspekte zu beachten: Zunächst sollte stets der gesamte Körper trainiert werden. Auch wenn man als Frau den Fokus auf Bauch, Beine und Po legen möchte, sollte der Oberkörper nicht völlig vernachlässigt werden. Dies würde andernfalls nicht nur für Dysbalancen sorgen, sondern auch Potential verschwenden. Der Unterkörper profitiert nämlich auch von der Hormonausschüttung beim Training des Oberkörpers uns umgekehrt. Weiterhin sollte der Fokus auf komplexen Übungen liegen: Kniebeuge, Kreuzheben oder Ausfallschritte sind in einer der vielen Varianten nahezu Pflicht. Als Profi macht es Sinn, gezielt Schwachstellen kleiner Muskeln anzugehen; für fast alle Amateure stellen komplexe Übungen die bessere Wahl dar. Nicht zuletzt sollten freie Übungen bevorzugt werden. Dies gilt aber nur dann, wenn sie auch technisch korrekt und sicher ausgeführt werden können.

Splitten

Am Ende stellt sich zudem die Frage, wie der Trainingsplan für Frauen organisiert wird. Allgemein anerkannt ist, dass Anfänger und auch Fortgeschrittene sehr gute Erfolge mit einem Ganzkörpertraining bei drei Einheiten pro Woche erzielen können. Es ist an dieser Stelle noch nicht nötig, das Training in zwei oder drei unterschiedliche Einheiten zu splitten. Mit zunehmender Trainingserfahrung und bei ausbleibenden Fortschritten kann dies jedoch eine sinnvolle Maßnahme sein. Dann bietet sich gerade für Frauen eine Trennung von Unterkörper und Oberkörper an. In jedem Fall sollte das Training nicht deutlich länger als eine Stunde dauern, da ansonsten die Produktion kataboler, also abbauender, Hormone rapide ansteigt.

Im letzten Teil der tollen Serie widmen wir uns noch dem Thema Training ohne Geräte für Frauen!

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