Training ohne Geräte für Frauen

Der letzte Teil dieser Artikelreihe beschäftigte sich mit der effektiven Trainingsplanung. Hier soll es um den Trend Training ohne Geräte für Frauen gehen.

Training ohne Geräte für Frauen

Obwohl es ein aktueller Trend ist, Muskeln ohne Geräte zu trainieren, ist Bodybuilding ohne Hilfsmittel nicht so leicht wie es oft suggeriert wird. Dies liegt zum einen an der eingeschränkten Übungsauswahl: Viele Übungen sind ohne Geräte oder ausreichende Zusatzgewichte nicht auszuführen. Besonders für die Rückenmuskulatur entfallen viele Übungen. Für Sportler, die noch keine Klimmzüge beherrschen, fällt sogar diese essentielle Übung weg, so dass die Auswahl sehr dürftig ist. Zum anderen lässt sich die Progression nicht ausreichend gut steuern: Ein Trainingsplan sollte sich auf lange Sicht Stück für Stück steigern, damit die Muskulatur laufend Reize zur Anpassung erhält (die sogenannten Progression). Am einfachsten ist dies durch steigende Gewichte umzusetzen, was ohne Geräte nicht möglich ist. Beim Training für ohne Geräte muss somit auf Übungsvariationen zurückgegriffen werden, was nicht immer leicht ist. Wie werden beispielsweise Kniebeugen ohne Steuerung des Gewichts variiert?

Zwischenfazit

Nichtsdestotrotz verzeiht der menschliche Körper gerade bei Trainingsanfänger kleinere Schwächen in der Trainingsplanung. Bei Fortgeschrittenen stößt das Training ohne Geräte aber schnell an Grenzen.

Gesamtfazit

Wer diese Reihe und die damit verbunden Tipps gewissenhaft befolgt, wird bereits die wichtigsten Schritte zum effektiven Muskelaufbau abhaken können. Als Frau sollte man sich allerdings bewusst sein, dass Muskelaufbau nicht einem Ausmaß stattfinden kann, wie es bei Männer der Fall ist oder die Profi-Bodybuilderinnen auf der Bühne präsentieren. Frauen sind von Natur aus in dieser Hinsicht stark benachteiligt, was unter anderem an der Hormonlage zu erkennen ist. Um dennoch das Optimum erreichen zu können, müssen Training, Ernährung und Regeneration stimmen. Bei der Trainingsplanung sollten einige Eckdaten, etwa Wiederholungszahl oder Übungsauswahl beachtet werden. Bei der Ernährung stehen Kalorienbilanz und Proteinzufuhr an erster Stelle. Nicht zu vernachlässigen ist die Regeneration, die oftmals unterschätzt wird, aber eine wichtige Position einnimmt. Wenn diese Aspekte gut umgesetzt werden, können Nahrungsergänzungsmittel eine Hilfestellung für den Alltag darstellen, sollten aber nur Ergänzungen bleiben. Am Ende steht ein konsequentes Befolgen der Grundsätze. Dann kann eine Frau im ersten Trainingsjahr bis zu 4 kg Muskelmasse aufbauen, bei fortgeschrittener Trainingserfahrung vielleicht noch 1 – 2 kg Muskelmasse pro Jahr. Mit ausreichend geringem Körperfettanteil werden die Muskeln sichtbar und der Traumkörper kommt zur Geltung.

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