Krafttraining für Frauen Teil 3

Teil 2 dieser Serie hat bereits mit einigen Mythen aufgeräumt. Hier geht es nun spannend weiter.

Der Körperfettanteil

Das Körperfett spielt im Bodybuilding eine entscheidende Rolle. Letztendlich lässt sich effektives Krafttraining für Frauen als Aufbau von Muskulatur und Abbau von Körperfett beschreiben. Der letztere Punkt sollte aber zusätzlich aus zwei weiteren Aspekten beleuchtet werden.

Auf der einen Seite beeinflusst der Körperfettanteil den menschlichen Hormonhaushalt. Der Körper kann sich auf viele Gegebenheiten anpassen. Mit steigendem Körperfett stellt er die Hormonproduktion so ein, dass sie für den Muskelaufbau ungünstiger wird. Sinkt der Körperfettanteil wieder, wird der Hormonhaushalt positiv für den Muskelaufbau kalibriert. Dieses Wechselspiel ist der Grund dafür, dass es in den meisten Fällen Sinn macht, vor dem Aufbau von Muskulatur zunächst eine Diät vorzuschalten. Für diese Zusammenhänge existieren nützliche Richtwerte. So sollte vor einer Aufbauphase der Körperfettanteil von Frauen unter 20 %, von Männern unter 15 % liegen. Neben dem Hormonhaushalt machen diese Vorschläge aber auch aus einem weiteren Grund Sinn: Körperfett verdeckt die Muskulatur.

Der Mythos vom „Straffen“

Das Körperfett wird unter der Haut, aber auf den Muskeln angelagert. Es überdeckt die Muskeln und macht sie dadurch weniger gut sichtbar. Baut eine Frau nun Muskulatur an den Oberschenkeln auf, wird sie ihre Beine vielleicht nur als „massiger“ wahrnehmen, nicht aber von den gewünschten Effekten profitieren. Die Beine sehen nicht stramm oder definiert aus, sie werden lediglich voluminöser. Dies ist grundsätzlich nicht weiter schlimm, weil das Körperfett im Nachhinein noch reduziert werden kann und schöne Beine zurückbleiben. Dennoch ist dies für viele Menschen ein Problem, das die Motivation trübt oder Hemmungen beim Muskelaufbau verursacht.
Weiterhin ist es sogar so, dass die oftmals gebrauchten Begriffe „definieren“ und „straffen“ nichts anderes darstellen als eine Kombination von Muskelaufbau und Körperfettabbau. Es gibt kein Training für das Straffen der Muskeln. Viele Wiederholungen mit wenig Gewicht sorgen keineswegs für definierte Konturen, sondern bewirken die bereits oben genannten Anpassungen aus dem Kraftausdauerbereich. Wer definieren und straffen möchte, muss Muskeln aufbauen und Fett reduzieren. Die Muskeln sorgen für die gewünschte Form des Körpers, also etwa einen runden und knackigen Po; ohne allzu viel Körperfett werden diese Formen auch sichtbar und die Haut legt sich enger um die Muskeln. Dies ist letztendlich „straffen“.

Für Teil 4 dieser Serie übergeben wir an unsere Kollegen von “Ernährungsberatung Dortmund”.

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