Erhaltungsphase Teil 1: Die 2 Formen

Wer Bodybuilding betreibt, kommt irgendwann an einen Punkt, an dem ein Trainingsplan beendet ist. Es ist sehr sinnvoll, alle 6 bis 10 Wochen den Plan zu wechseln, um Stagnation zu vermeiden. Nach einem solchen Zyklus kann natürlich unmittelbar der nächste Zyklus folgen, wodurch sich das Problem des Muskelerhalts gar nicht erst stellt. Wenn aber – beispielsweise aus Gründen der Regeneration – kein neuer Aufbauplan folgen soll oder sogar eine Diät ins Auge gefasst wird, muss eine sinnvolle Erhaltungsphase geplant werden.

Erhaltungsphase zwischen zwei Aufbauphasen

Es kann durchaus sein, dass man sich nach 8 Wochen harten Bodybuildings ein wenig erschöpft fühlt. Erfahrungsgemäß sind es entweder körperliche Beschwerden, wenn vor allem komplexe Übungen ausgeführt wurden. Nach einem Plan mit drei Einheiten pro Woche bestehend aus vornehmlich Grundübungen (Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen) ist eine körperliche Ermüdung kaum zu vermeiden. Genauso können aber auch psychische Erschöpfungen eine Erhaltungsphase notwendig machen. Nach einem gesplitteten Plan mit täglichem Training, tun ein paar trainingsfreie Tage einfach gut. Letztendlich dient eine Erhaltungsphase zwischen zwei Aufbauphasen als Pause für Körper und Geist. Der Körper sammelt neue Kraft und der Kopf sammelt neue Motivation.

Erhaltungsphase vor der Diät

Wer weder körperliche noch psychische Erschöpfungssymptome feststellen kann, sollte gerade vor einer Diät unbedingt eine Erhaltungsphase einschieben. Dies liegt daran, dass ansonsten ein zu enormen Energiesprung vom Körper ausgehalten werden muss. Ein Rechenbeispiel: Ein Mann hat einen täglichen Kalorienbedarf von 2.500 kcal. Durch das Krafttraining in der Aufbauphase kommen 500 verbrannte Kalorien hinzu. Für effektiven Muskelaufbau addiert der Mann weitere 250 kcal und kommt damit auf einen Energiebedarf von 3.250 kcal pro Tag, was absolut keine Seltenheit ist. Wechselt er nun von der Aufbauphase in die Diät, ergibt sich folgende Rechnung: In der Regel ist das Training am Anfang der Diät weniger intensiv als zum Ende einer Aufbauphase. Zu den 2.500 kcal addieren wir 400 Kalorien für das Training. Als kleines Kaloriendefizit werden 300 kcal angepeilt. Dies ergibt 2.500 + 400 – 300 = 2.600 kcal. Von einen auf den anderen Tag nimmt der Mann also 650 kcal weniger zu sich. Wenn in der Diät nicht täglich trainiert wird, würden sogar die 400 kcal für das Training entfallen; der Unterschied würde also sogar 1.050 kcal betragen. Solche Sprünge stellen für den Körper unnötigen Stress dar. Davon abgesehen, dass man sicherlich Hunger leiden würde, kann es auch zu Verdauungsproblemen, Schwächegefühlen oder anderen Beschwerden kommen. Eine kurze Erhaltungsphase ist also vor der Diät mehr als sinnvoll.

Wir die Erhaltungsphase je nach Fall optimal gestaltet wird, erklären unsere Kollegen von “Ernährungsberatung Dortmund” in Teil 2!

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