Das Kreuzheben Dilemma

Das Kreuzheben Dilemma

Was hat es mit dieser Überschrift auf sich? Viele Leser werden diesen Artikel mit fragendem Gesichtsausdruck geöffnet haben. Was gibt es zum Kreuzheben noch neues zu sagen und wo ergibt sich ein Dilemma? Hier kommt die Auflösung!

Die Problemstellung

Kreuzheben ist ohne Frage eine sehr wertvolle Übung. Wenn es um Kraftaufbau, Bodybuilding oder auch allgemeine Fitness geht, ist Kreuzheben – englisch „deadlift“ – eine essentielle Komponente. In keiner Übung wird mehr Gewicht bewegt als beim Kreuzheben und es beansprucht sehr viele Muskelgruppen. Allerdings stellt sich mir bei der Trainingsplanung für meine Kunden immer wieder die Frage: Baue ich das Kreuzheben in der Rückeneinheit oder in der Beineinheit ein?

Wirkung des Kreuzhebens

Beim Deadlift wird ein Gewicht vom Boden in die volle Körperstreckung gehoben. In der Endposition wird es also von den Händen mit gestreckten Armen vor dem Körper gehalten, während sich Knie, Hüfte und Wirbelsäule in der gestreckten Position befinden. Einen Großteil der aktiven Arbeit führt die Muskelkette von Beinbeugern und Gesäßmuskeln aus. Diese Muskelkette sorgt für die Streckung um das Hüftgelenk. Wesentliche statische Arbeit für der Rückenstrecker aus, der dafür sorgt, dass die Wirbelsäule während des Hebens nicht rund wird. Dies darf nämlich in keinem Fall passieren! Nicht zu vernachlässigen sind auch die Arbeiten, die von Trapezmuskel, Lattissimus, Quadrizeps und Unterarmen verrichtet werden. Während noch viele weitere Muskeln beteiligt sind, soll dieser Ausschnitt für einen groben Überblick genügen. Entscheidend zu wissen ist, dass das Kreuzheben die Beine und den Rücken trainiert.

Die Lösung

Eine pauschale Lösung gibt es leider nicht. Sowohl im Bein- als auch Rückentraining findet das Kreuzheben einen sinnvollen Platz. In meinem eigenen Plan bringe ich Deadlifts lieber am Beintag unter; für manche Kunden habe ich es aber auch bereits in das Rückentraining eingebaut. Es kommen hier viele Faktoren zusammen, die meine Entscheidung beeinflussen: Wie gut beherrscht der Kunde den Deadlift? Welche Gewichte kann er sauber bewegen? Welche andere Übungen werden für Rücken und Beine gewählt. Gerade mehrere Kniebeugen- oder Rudervarianten können das Kreuzheben mal wichtiger und mal vernachlässigbarer machen. Spinnt man diese Gedanken weiter, würde es sich anbieten, Beine und Rücken in einer Einheit zu trainieren. Dann wiederum wäre die zweite Einheit wahrscheinlich unverhältnismäßig leichter. Auch auf die Splittung wirkt sich das Kreuzheben also aus. Lediglich in einem Ganzkörperplan mit gleichen Einheiten stellt sich das Problem nicht.

Bei allen Fragen rund um das Training stehen wir gerne zur Verfügung!

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Mein Name ist Peter Schäfer, Sie sehen mich links auf dem Profilbild und ich bin Ihr Personal Trainer bei Octofit. Seit 2015 mache ich Kunden in meinem eigenen Studio gesünder, fitter und attraktiver. Eine individuelle Beratung oder ein Probetraining können Sie bequem hier vereinbaren. Ich freue mich auf Ihren Besuch!

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