Bodybuilding für Frauen

In den letzten Jahren hat ein Umdenken stattgefunden: Endlich erkennen die Besucher eines Fitnessstudios, dass Krafttraining Frauen nicht zu maskulin werden lässt, sondern genau die optischen Merkmale herbeiführt, die sich viele Frauen wünschen. Mehr Muskeln und weniger Körperfett führen zu einem knackigen, runden Po, wohlgeformten Beinen, einem flachen, definierten Bauch sowie definierten Armen. So kommt es, dass immer mehr Damen tatsächlich Gewichte bewegen und damit Bodybuilding betreiben. Leider herrschen in diesem Umfeld noch sehr viele Mythen und viele Anfänger wissen nicht, wie sie das Thema Muskelaufbau angehen sollen. Der folgende Artikel schafft Abhilfe.

Wie funktioniert Bodybuilding für Frauen?

In den Grundlagen unterscheidet sich Bodybuilding für Frauen nicht von Männern. Das Prinzip Bodybuilding ruht auf genau drei Säulen: Training, Ernährung und Regeneration. In erster Linie muss entsprechend trainiert werden. Hierbei sollten Frauen nicht zu leichten Gewichten greifen und die Wiederholungen in einem hohen Bereich ansiedeln. Optisches Muskelwachstum – die sogenannte Hypertrophie – wird durch Training mit circa 6 – 15 Wiederholungen erzielt. Oftmals wird ein sicherer Mittelwert von 8 – 12 Wiederholungen verwendet. Deutlich höher sollten die Wiederholungen allerdings nicht liegen. Werden beispielsweise 20 Wiederholungen bei der Beinpresse absolviert, dann ist dies Kraftausdauertraining. Diese Art des Trainings sorgt etwa für eine bessere Kapillarisierung oder einen optimierten Abtransport von Laktat aus der Muskulatur. Es ist zwar auch sinnvoll und nützlich, sorgt aber nur in geringem Maß für mehr Muskelmasse. Wenn eine Frau also Muskeln aufbauen möchte, muss sie im zuvor genannten Bereich trainieren und auch die Gewichte entsprechend wählen. Wenn das Trainingsgewicht ohne Probleme 20 mal oder öfter bewegt werden kann, dann ist dies wiederum kein Hypertrophie-Training. Diese Punkte sollten beim Training unbedingt berücksichtigt werden.

Regeneration

Während das Thema Ernährung im weiteren Verlauf dieses Artikels noch besondere Beachtung finden wird, soll die Regeneration an dieser Stelle unbedingt beleuchtet werden: Die Muskeln wachsen in der Erholungsphase, die ihnen unbedingt gewährt werden sollte. Stört man die Regeneration zu früh, sind die Muskeln noch nicht voll erholt. Dies kann dazu führen, dass sich die Schäden in der Muskulatur „stapeln“. Im besten Fall bedeutet dies eine Stagnation der Fortschritte; im schlimmsten Fall führt dies zum sogenannten Übertraining oder sogar ernsthaften Verletzungen. Bei der richtigen Dauer der Regeneration sollte auf den eigenen Körper gehört werden. Als Faustregel gilt, dass Anfänger zwischen dem Training der gleichen Muskelgruppen 2 volle Pausentage einschieben sollten, Fortgeschrittenen kann ein Tag Pause genügen.

Zwischenfazit

Wenn diese Aspekte sowie die Ernährung für Muskelaufbau der Frau beachtet werden, kann eine Frau im ersten Trainingsjahr 2 – 4 kg Muskelmasse aufbauen. Mit zunehmendem Trainingsalter sinkt das Potential, so dass Fortgeschrittene maximal noch 2 kg Muskelmasse pro Jahr aufbauen können. Diese Werte hängen allerdings von vielen Faktoren ab, unter denen die natürlich Veranlagung hervorzuheben ist. Jeder Mensch ist anders und jeder Mensch reagiert auf Bodybuilding besser oder schlechter. Die Genetik spielt eine entscheidende Rolle.

Weiter geht es in Teil 2 dieser interessanten Serie!

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